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Ejercicio y lactancia

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La actividad física durante la lactancia no solo es posible, sino también muy beneficiosa para la madre que acaba de tener un hijo, pero siempre que se realice según las pautas que recomiendan los especialistas.En base a ellas, este artículo responden a tres preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la lactancia: ¿cuándo se puede empezar?, ¿qué beneficios tiene en el posparto? y ¿afecta a la producción de leche? También se proporcionan diez consejos imprescindibles para hacer ejercicio durante la lactancia.

Photo by Valeria Ushakova on Pexels.com

Ejercicio durante la lactancia: ¿cuándo empezar?

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda no comenzar a realizar ejercicios intensos hasta al menos seis semanas después del parto, ocho si este ha sido por cesárea.

Hasta ese momento, la madre puede empezar a ejercitarse de forma moderada, con estiramientos suaves, ejercicios para reforzar los músculos del suelo pélvico o pequeños paseos. Pero siempre poco a poco, de modo que se incremente la intensidad del ejercicio de manera paulatina.

En este primer periodo los especialistas aconsejan evitar ejercicios que produzcan impactos en las zonas que más han sufrido durante el embarazo y parto, como los abdominales clásicos, y en aquellas más sensibles durante la lactancia, es decir, los pechos.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio tras el parto?

El ejercicio regular practicado según las directrices recomendadas para cada etapa de la mujer es siempre beneficioso, y durante la lactancia no podía ser menos.

Además de contribuir de manera significativa a perder la grasa acumulada durante la gestación, Marta Díez Gómez, del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría, apunta otros efectos positivos: mejora de la función cardiovascular, ayuda a la mineralización ósea e incrementa tanto la fuerza como la flexibilidad muscular.

Pero los beneficios de la actividad física van más allá. Esta especialista recalca también que durante el posparto y la lactancia el ejercicio ayuda a la reciente madre a «reducir el estrés y la ansiedad», tan frecuentes durante esta etapa. Asimismo, «aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar a la madre gracias a la liberación de endorfinas».

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¿Afecta el ejercicio a la producción de leche?

La práctica de ejercicio moderado durante la lactancia no afecta ni al volumen ni a la composición de la leche materna.

Sin embargo, los especialistas subrayan que hacer ejercicios físicos intensos, en especial si la madre lactante no tiene entrenamiento previo, sí puede repercutir de forma negativa. Díaz apunta que, en estos casos, sí «puede producir un descenso en el volumen de la leche y un aumento de su contenido en ácido láctico». Esta sustancia tiene un sabor agrio y amargo que contrasta con el característico sabor dulce de la leche materna, de modo que puede provocar el rechazo por parte del bebé.

No obstante, una investigación realizada en la Universidad de New Hampshire (EE.UU) para evaluar la reacción de los niños a la leche materna después de la práctica de ejercicio intenso y moderado concluye que no existen diferencias ni en la cantidad de leche que toma el bebé ni en su reacción ante la misma. Eso sí, los científicos recomiendan que se ofrezca el pecho al pequeño al menos una hora después de haber practicado el ejercicio, y que este, por tanto, sea moderado.

Otro aspecto que las madres deben considerar a la hora de ejercitarse durante la lactancia es la sudoración. Tal como señala la Asociación Española de Pediatría, el sudor, que posee un alto contenido en sodio, tiene un sabor salado. Si queda impregnado en la piel del pecho «también puede contribuir a que el niño lo rechace». Para evitarlo, lo conveniente es que la madre tome las medidas de higiene necesarias para que el pecho esté limpio y seco durante el amamantamiento.

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Ejercicio y lactancia: diez consejos

  • Evitar la práctica de ejercicios que puedan causar traumatismos en los pechos.
  • Si es posible, hacer ejercicio después de la toma del bebé: las mamas estarán menos llenas y la madre estará más cómoda.
  • No iniciar la actividad sin un calentamiento previo. Comenzar con una intensidad moderada e incrementarla de forma paulatina.
  • Utilizar un sujetador deportivo que mantenga firme el pecho durante el ejercicio, preferiblemente de algodón.
  • Tener control sobre los propios límites y evitar la sensación de cansancio extremo o fatiga.
  • Beber abundante líquido durante y después de la actividad para evitar la deshidratación.
  • No hacer natación en el puerperio inmediato (primeras seis semanas tras el parto) por el peligro de sufrir endometritis puerperal, un proceso infeccioso que puede afectar a las mujeres en el posparto.
  •  No obsesionarse con la pérdida rápida de peso durante la lactancia. Dar el pecho ayuda a adelgazar y más aún si se combina con el ejercicio moderado durante esta etapa.
  • Evitar el levantamiento exagerado de pesas de la parte superior del cuerpo, ya que puede producir dolor en las mamas.
  •  Si no se puede dejar al niño al cargo de otra persona, también se puede practicar ejercicio en su compañía, pasear, correr con el cochecito adecuado e, incluso, acudir a un gimnasio para madres y bebés.
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Componentes de la leche materna

Conozcamos los componentes de la leche materna, así tendremos una vista mas clara del tesoro que damos al bebé con cada amamantada. Recordar que la leche materna es un alimento vivo que cambia según el bebé va creciendo y tomando en cuenta factores como enfermedad para incluir más anticuerpos, o el verano para incluir más agua.

Proteínas 

Las proteínas de la leche humana, cuyo contenido es de los más bajos observados en todos los mamíferos, están constituidas por las caseínas y las proteínas del suero. Una vez que se ha formado el coágulo de la leche queda un líquido denominado suero, en el que se encuentran otro tipo de proteínas como la albúmina sérica y la alfa-lactalbúmina.

Su función es ayudar al crecimiento y desarrollo de tu bebé, activan su sistema inmunitario y desarrollan y protegen las neuronas cerebrales.

Además de estas proteínas, la leche humana contiene lactoferrina, lisozima, inmunoglobulinas y pequeñas cantidades de glicoproteínas. En contraste con la leche de otros mamíferos, la humana no tiene beta-lactoglobulina. 

Oligosacáridos

Actúan como prebióticos, alimentan a las «bacterias buenas» del intestino de tu bebé. Se encargan de regular y mantener en armonía nuestra flora intestinal; por tanto, mejoran la digestión y favorecen el sistema inmunológico.

Grasas

La grasa de la leche humana proporciona alrededor del 50% de su valor calórico total y por lo tanto es el mayor componente energético. Sirve como vehículo de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, e interviene como un factor de saciedad durante el amamantamiento.

La concentración de grasa es de 4.5 gramos por 100 mililitros, y muestra amplias variaciones que dependen de la magnitud de los depósitos de la misma en la madre y del tipo depositada. La concentración de la leche cambia también con la cantidad y composición de las grasas de la ingesta, así como con la proporción de carbohidratos consumidos por día.

El ácido linoleico, cuya proporción puede variar de 1 a 45% de los ácidos grasos totales dependiendo de la dieta ingerida, es el único ácido graso esencial, y se considera que debe estar presente en cantidad mínima de 110 miligramos por 100 calorías de la dieta o constituir el 1% de las calorías totales. 

Acido araquidónico (AA). Favorece la transmisión de los primeros impulsos nerviosos.

DHA. Grasas que contribuyen a la maduración de células visuales y cerebrales.

Carbohidratos.

La lactosa proporciona alrededor del 40% del valor energético de la leche humana, influencia el tipo de flora intestinal del niño que la consume y al parecer favorece la absorción intestinal de calcio y otros minerales. 

Vitaminas 

En términos generales puede afirmarse que el contenido de vitaminas hidrosolubles de la leche humana está en relación directa con el contenido vitamínico de los alimentos consumidos diariamente por la madre.

Los requerimientos de vitamina “E” están en relación con la cantidad total de ácidos grasos poli-insaturados ingeridos de manera que a mayor cantidad de ingesta de estos se requiere también mayor cantidad de vitamina “E” para su peroxidación.

La leche materna no provee las cantidades recomendadas de vitamina K ni en el feto ni en el lactante, por lo que al igual que en los niños alimentados con la leche de vaca o fórmulas, se requiere suplemento de un miligramo de esta vitamina, inyectado por vía intramuscular al momento de nacer o bien 5 miligramos intramuscular a la madre al inicio del parto para normalizar el tiempo de protrombina alargado que habitualmente se observa en los neonatos.

La vitamina C es capaz de ser sintetizada por el tejido mamario. Sus niveles muestran variaciones estacionales que reflejan el cambio de ingestión por parte de la madre de alimentos con diversos contenidos de ácido ascórbico que se encuentra en alrededor de 20 miligramos por litro de leche humana.

Minerales 

El residuo que queda después de someter la leche humana al fuego, hasta que se hayan evaporado o quemado totalmente todas las sustancias susceptibles, fluctúa alrededor de 200 miligramos por litro de leche. Este residuo (cenizas) está constituido por los elementos minerales. 

Macrominerales: La ingesta diaria de calcio y fósforo no correlaciona con sus concentraciones en la leche, lo que puede significar que estos minerales, implicados en el metabolismo óseo principalmente, deben ser tomados de la reserva materna o que la ingestión materna tiene un tope máximo de asimilación, pasado el cual se excreta el excedente.

También te invito a conocer los beneficios de la leche materna. También te recomendamos el libro Lactancia Materna, Guía Para la Madre, el cual te brinda la información básica para que puedas lactar a tu bebé con éxito.

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Beneficios de la leche materna

Pese a todos las cosas maravillosas que hemos logrado los humanos, no hemos sido capaces de crear un alimento mejor que la leche materna para los bebés. Ninguna leche de fórmula cubre las necesidades del bebé tan bien como la leche materna.

Son muchas las madres que tienen su bebé y desean lactar de manera exclusiva; sin embargo, no lo hacen debido a falta de información. Es importante que te eduques y lo hagas buscando información de fuente segura. Aquí te dejo algunos de los beneficios que tiene la Lactancia Materna Exclusiva para el bebé y para todos.

Para el bebé:

  • Proporciona al bebé una salud física óptima. Fácil digestión por lo que el intestino madura eficazmente, menor índice de estreñimiento. Verás una piel limpia y bajo índice de desnutrición y obesidad.
  • Proporciona todos los nutrientes que necesita para su desarrollo adecuado según la edad
  • Suple las necesidades de agua
  • Crea inmunidad. Proporciona inmunidad contra enfermedades como las alergias. Protege contra enfermedades como la diabetes.
  • Ayuda al reconocimiento del bebé hacia la madre por el apego positivo que se desarrolla. Este vinculo hermoso es resultado de mayor autoestima en los niños.
  • Desarrollo físico y cognitivo superior. Óptimo desarrollo de la inteligencia.
  • La lactancia materna es la forma ideal de aportar a los niños pequeños los nutrientes que necesitan para un crecimiento y desarrollo saludables. Coordinación muscular, bases para el habla, comunicacion
  • Sensación de seguridad, calor, consuelo, tranquilidad, amor. Son felices!
  • Menor incidencia de enfermedades por manipulación de envases sucios y aguas contaminados: como diarrea y cólicos
  • Tetanalgesia. Supongamos que vacunan a tu bebé, lo pegas al seno y calma el llanto. Es porque sienten seguridad, calor, amor, protección , lo que disminuye cualquier miedo o dolor que puedan estar sintiendo en ese momento. Además, la leche materna tiene, entre otros muchos componentes, lactosa, un nutriente que contribuye a reducir el dolor.
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Para la madre:

  • Favorece que el útero vuelva a su tamaño después del parto ayudando con el autoestima al recuperar rápidamente la bella figura.
  • Amenorrea: ausencia de periodo. Implica reducción de la fertilidad, esto si das el seno a libre demanda, todas las veces que el bebé lo pida y el tiempo que lo pida.
  • Promueve el vínculo madre-hijo. Tiene una relación más feliz con su bebé, ya que al amamantar está liberando prolactina que ayuda a conciliar el sueño, también oxitocina que es la hormona del amor.
  • Está relacionada con menor depresión postparto, no es que no habrá depresión, pero si aparece será menor y más fácil de tratar
  • Más sencillo que la alimentación artificial: la madre no tiene que medir, batir, lavar biberones.
  • Mayor ahorro en comprar menos accesorios, además de que hay menos ingresos hospitalarios a la mami y el bebé.
  • Madre menos cansada debido a que no tiene que gastar tiempo en la preparación de alimentos.
  • Aumento en la confianza. Se siente buena madre al cubrir las necesidades de su bebé.
  • Pérdida de peso. Cuando damos el pecho, el cuerpo usa la grasa acumulada durante el embarazo para fabricar leche
  • Protección contra el cáncer, artritis, osteoporosis y otras enfermedades. Mientras más tiempo amamantas mayor es el efecto protector contra el cáncer de mama.

Para la familia:

  • Menos gastos económicos: debido a que se ahorra en compra de fórmulas y agua potable; además se invierte menos en gastos médicos debido a menos enfermedades en la madre y el bebé.
  • Mas unión entre los miembros, pues todos se pueden integrar al cuidado del bebé
  • La madre tiene más tiempo para la socialización con los demás miembros debido a que gasta menos energía en la preparación de alimentos

También puede interesarte leer «Beneficios de la lactancia materna para el padre.»

Para la sociedad:

  • Está demostrado que la lactancia materna aumenta la defensa a enfermedades y disminuye el riesgo de muerte súbita en el lactante. Por ello, la OMS en las Metas del Milenio recomienda la lactancia materna exclusiva los primeros 6 meses para reducir la mortalidad infantil.
  • Contribuye a la formación de individuos sanos.
  • Debido a que el lactante se siente protegido desarrolla un alto autoestima.
  • Convivencia medioambiental: menos basura, no desperdicia agua
  • Economía

Si quieres saber mas sobre leche materna puedes leer sobre Beneficios de la leche materna, además te ofrezco algunos Tics de lactancia. También te recomendamos el libro Lactancia Materna, Guía Para la Madre, el cual te brinda la información básica para que puedas lactar a tu bebé con éxito.

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