La actividad física durante la lactancia no solo es posible, sino también muy beneficiosa para la madre que acaba de tener un hijo, pero siempre que se realice según las pautas que recomiendan los especialistas.En base a ellas, este artículo responden a tres preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la lactancia: ¿cuándo se puede empezar?, ¿qué beneficios tiene en el posparto? y ¿afecta a la producción de leche? También se proporcionan diez consejos imprescindibles para hacer ejercicio durante la lactancia.
La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda no comenzar a realizar ejercicios intensos hasta al menos seis semanas después del parto, ocho si este ha sido por cesárea.
Hasta ese momento, la madre puede empezar a ejercitarse de forma moderada, con estiramientos suaves, ejercicios para reforzar los músculos del suelo pélvico o pequeños paseos. Pero siempre poco a poco, de modo que se incremente la intensidad del ejercicio de manera paulatina.
En este primer periodo los especialistas aconsejan evitar ejercicios que produzcan impactos en las zonas que más han sufrido durante el embarazo y parto, como los abdominales clásicos, y en aquellas más sensibles durante la lactancia, es decir, los pechos.
El ejercicio regular practicado según las directrices recomendadas para cada etapa de la mujer es siempre beneficioso, y durante la lactancia no podía ser menos.
Además de contribuir de manera significativa a perder la grasa acumulada durante la gestación, Marta Díez Gómez, del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría, apunta otros efectos positivos: mejora de la función cardiovascular, ayuda a la mineralización ósea e incrementa tanto la fuerza como la flexibilidad muscular.
Pero los beneficios de la actividad física van más allá. Esta especialista recalca también que durante el posparto y la lactancia el ejercicio ayuda a la reciente madre a «reducir el estrés y la ansiedad», tan frecuentes durante esta etapa. Asimismo, «aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar a la madre gracias a la liberación de endorfinas».
Anuncios
¿Afecta el ejercicio a la producción de leche?
La práctica de ejercicio moderado durante la lactancia no afecta ni al volumen ni a la composición de la leche materna.
Sin embargo, los especialistas subrayan que hacer ejercicios físicos intensos, en especial si la madre lactante no tiene entrenamiento previo, sí puede repercutir de forma negativa. Díaz apunta que, en estos casos, sí «puede producir un descenso en el volumen de la leche y un aumento de su contenido en ácido láctico». Esta sustancia tiene un sabor agrio y amargo que contrasta con el característico sabor dulce de la leche materna, de modo que puede provocar el rechazo por parte del bebé.
No obstante, una investigación realizada en la Universidad de New Hampshire (EE.UU) para evaluar la reacción de los niños a la leche materna después de la práctica de ejercicio intenso y moderado concluye que no existen diferencias ni en la cantidad de leche que toma el bebé ni en su reacción ante la misma. Eso sí, los científicos recomiendan que se ofrezca el pecho al pequeño al menos una hora después de haber practicado el ejercicio, y que este, por tanto, sea moderado.
Otro aspecto que las madres deben considerar a la hora de ejercitarse durante la lactancia es la sudoración. Tal como señala la Asociación Española de Pediatría, el sudor, que posee un alto contenido en sodio, tiene un sabor salado. Si queda impregnado en la piel del pecho «también puede contribuir a que el niño lo rechace». Para evitarlo, lo conveniente es que la madre tome las medidas de higiene necesarias para que el pecho esté limpio y seco durante el amamantamiento.
Evitar la práctica de ejercicios que puedan causar traumatismos en los pechos.
Si es posible, hacer ejercicio después de la toma del bebé: las mamas estarán menos llenas y la madre estará más cómoda.
No iniciar la actividad sin un calentamiento previo. Comenzar con una intensidad moderada e incrementarla de forma paulatina.
Utilizar un sujetador deportivo que mantenga firme el pecho durante el ejercicio, preferiblemente de algodón.
Tener control sobre los propios límites y evitar la sensación de cansancio extremo o fatiga.
Beber abundante líquido durante y después de la actividad para evitar la deshidratación.
No hacer natación en el puerperio inmediato (primeras seis semanas tras el parto) por el peligro de sufrir endometritis puerperal, un proceso infeccioso que puede afectar a las mujeres en el posparto.
No obsesionarse con la pérdida rápida de peso durante la lactancia. Dar el pecho ayuda a adelgazar y más aún si se combina con el ejercicio moderado durante esta etapa.
Evitar el levantamiento exagerado de pesas de la parte superior del cuerpo, ya que puede producir dolor en las mamas.
Si no se puede dejar al niño al cargo de otra persona, también se puede practicar ejercicio en su compañía, pasear, correr con el cochecito adecuado e, incluso, acudir a un gimnasio para madres y bebés.
Te damos algunos tips para que tu niño sea más activo fisicamente.
Hable con su pediatra. Su pediatra puede ayudar a que su hijo entienda por qué la actividad física es importante. Su pediatra también puede sugerir un deporte o actividad que sea mejor para su hijo.
Busque una actividad divertida. Ayude a su hijo a encontrar un deporte que disfrute. Mientras más disfrute la actividad, más probabilidades tiene de continuar. Involucre a toda la familia. Es una maravillosa manera de compartir tiempo juntos.
Elija una actividad que sea apropiada para el desarrollo del niño. Por ejemplo, un niño de 7 u 8 años de edad no está listo para levantar pesas o para una carrera de 3 millas, pero el fútbol , montar bicicleta y nadar son actividades apropiadas.
Planifique con anticipación. Asegúrese de que su hijo tiene una hora y lugar convenientes para hacer ejercicio.
Proporcionarle un ambiente seguro. Asegúrese de que el equipo de su hijo y el sitio elegido para practicar el deporte o la actividad son seguros. Asegúrese de que la ropa de su hijo es cómoda y adecuada.
Proporcionarle juguetes activos. Los niños pequeños en especial, necesitan acceso a pelotas, cuerdas de saltar y otros juguetes activos.
Sea un modelo a seguir. Los niños que con regularidad ven a sus padres disfrutando de los deportes y la actividad física tienen más probabilidades de hacerlo.
Juegue con su hijo. Ayúdele a aprender un nuevo deporte.
Apague la televisión. Limite el tiempo para ver televisión y el uso de la computadora. La Academia Americana de Pediatría recomienda no más de 1 a 2 horas de tiempo TOTAL de pantalla, incluyendo la televisión, los videos, las computadoras y los videojuegos, cada día.
Utilice el tiempo libre para realizar más actividades físicas.
Haga tiempo para ejercitarse. Algunos niños tienen tanta sobrecarga de trabajo con las tareas, lecciones de música y otras actividades planificadas que no tienen tiempo para hacer ejercicio.
No se exceda. Cuando su hijo esté listo para empezar, recuerde decirle que escuche a su cuerpo. El ejercicio y la actividad física no deben causar dolor. Si esto ocurre, su hijo debe tomarlo con calma o probar una actividad menos vigorosa.
La obesidad infantil es uno de los problemas de salud más graves del siglo XXI. La prevalencia no para de crecer. Y las cifras van en aumento, debemos tomar conciencia a tiempo para evitar poner en riesgo a nuestros hijos.
Te acuestas tarde, no puedes dormir pensando en tantos pendientes. Pestañas y ya es hora de levantarte, no haz descansado lo suficiente y debes volver a comenzar.
Yo considero las “horas de la mañana”, las primeras dos horas después de levantarte. En promedio una persona experimenta aproximadamente 50.000 de estas horas en su vida adulta. Como consecuencia, sería sabio de nuestra parte aprender cómo aprovechar el tiempo en las mañanas.
Muchos de nosotros utilizamos ese momento para hacer nuestro día más fácil. He desarrollado la habilidad de convertir estas horas en una maquina de productividad.
Como emprendedores, el objetivo de la productividad es poder conseguir libertad, no logros. Esto significa manejar nuestro tiempo tan bien, que seamos capaces de pasar las horas que quedan haciendo las cosas que realmente amamos (Hobbies, familia, amigos, etc).
Por otra parte creo firmemente que el tiempo es nuestro activo más importante, ya que es imposible crear más, siempre se nos está acabando. Esa es la base de todos los grandes recuerdos.
1. Diez minutos de preparación antes de ir a la cama.
Yo voy a la cama entre las 10:30 y la media noche los 7 días de la semana. Pero antes de tocar la almohada, escribo mis tareas del día siguiente. No utilizo una aplicación, uso una simple tarjeta de 3×5 cm. Primero escribo la fecha y después entre 5 y 10 tareas (Incluyendo aquellas que no termine del día anterior). A continuación agrego números a cada tarea para darles prioridad. La #1 es la tarea más importante y así sucesivamente. Por último apago las luces; no televisión, no teléfono.
2. Diez minutos de estiramiento.
Desde el momento en que me levanto, empieza el juego. Pero eso no significa que salte inmediatamente a Instagram o a ver mi correo. Lo primero que hago es seguir una rutina básica de estiramiento justo al lado de mi cama. Me concentro en mi respiración y algunas veces rezo. Después voy hacia mi teléfono y empieza el día.
3. Recompénsate a ti mismo con comida.
El ítem #1 de mi lista es siempre el más difícil. Es la tarea que no quiero hacer, especialmente 10 minutos después de levantarme. Sin embargo, la hago. No me permito tener el desayuno si no termino mi primera tarea. Algunas veces me toma 15 minutos y otras 1 hora, pero siempre la termino y me preparo un desayuno saludable.
4. Comida rápida y saludable.
Cuando la productividad es nuestro objetivo, no hay tiempo para un desayuno de 30 minutos. No obstante, el éxito no es nada si no tienes salud. Tengo una lista de productos orgánicos que tardan menos de 5-10 minutos para preparar como avena orgánica, claras de huevo y barras de granola. Desayuno mientras me concentro en el siguiente elemento de mi lista.
5. El poder del silencio. Tiempo de concentrarse.
Por último, utilizo los siguientes 30-60 minutos de mi mañana en un sitio donde me pueda concentrar. Sin interrupciones. Mi teléfono esta en modo avión y mi email no es una de las prioridades de mi lista. Es ahí donde a menudo logro realizar 2-3 elementos críticos de mi lista. Entonces tomo un descanso de 30 minutos.
Es importante anotar, que paro de trabajar completamente a la 6:00pm. Sin importar que pase a las 6 me detengo. Esto me permite cambiar mi atención hacia mi esposa y mis hijos. Es en ese momento que pienso: “todo ha valido la pena”.
La productividad sin relaciones sanas no es nada. El éxito en el trabajo no es valioso sin una vida sana en el hogar. Permite que tu tiempo sea utilizado para hacer grandes cosas, pero nunca pases mucho tiempo haciendo una vida, al punto que te olvides de vivirla.
Las personas felices tienen una manera particular de ver la vida. Ellas entienden que para vivir mejor no deben hacer grandes cambios en su vida, sino de optar por ciertos hábitos que, practicados a diario, los lleven a alcanzar su resultados.
Hoy en día es común ver como las personas están preocupadas por ganar dinero a toda costa, y si bien no podemos negar que este es un recurso importante, no podemos dejar de lado que este no es lo único importante en la vida.
Si lo único que haces es trabajar para llenar una cuenta bancaria, llegarás a la riqueza sintiéndote vacío, así que es importante trabajar por tus objetivos de una manera integral, u holística.
En este artículo compartiremos contigo una serie de hábitos comunes que tienen las personas felices, de manera que puedas disfrutar de lo que haces, aprendas cómo ser feliz, y comiences a vivir esa vida que llevas soñando por tanto tiempo.
1. Invierte en experiencias en lugar de comprar cosas:
Uno de los mayores impedimentos para ser felices es la adaptación. Es por esto que, cuando compramos algo y esto se vuelve ordinario y poco emocionante, el nivel de satisfacción de vida cae, y estamos forzados a buscar la próxima compra.
No obstante, y la gran diferencia entre ambas, es que la felicidad que se deriva de nuestras compras decae con el tiempo, mientras que las memorias de nuestra experiencia de viaje continúa dotándonos de hormonas de la felicidad por mucho más tiempo.
Experimentar diferentes tipos de eventos poco comunes, viajar, aprender nuevas habilidades y hasta practicar deportes extremos, constituyen uno de los hábitos más comunes de las personas felices.
2. Las buenas relaciones nos mantienen felices y saludables:
Otra de las claves de las personas felices son sus relaciones. A diferencia de lo que piensan muchos, que la felicidad depende de factores como el dinero y el estatus, el mayor vaticinador de tu felicidad y satisfacción en general en la vida es, básicamente, el amor.
Según el estudio Grant and Glueck de Harvard, el cual se realizó por más de 75 años, se demostró que tener alguien en quien confiar ayuda al sistema nervioso a relajarse, le ayuda al cerebro a mantenerse saludable por más tiempo, y reduce el dolor emocional y físico.
Tal y como plantea Robert Waldinger, director del Estudio Harvard de Desarrollo Adulto:
«El mensaje más claro que conseguimos de este estudio de 75 años es este: Las buenas relaciones nos mantienen más felices y saludables. Si bien estas pueden ser complicadas y difíciles, una vida plena y con sentido, se construye a partir de buenas relaciones»
Las personas felices se apoyan en las ideas de los grandes pensadores respecto a la felicidad; y una idea que comparten los grandes escritores es la importancia de estar en el presente.
Para Osho, reconocido gurú espiritual, su definición de felicidad consiste en lo siguiente:
«Este es el secreto más simple de la felicidad. Sin importar qué estés haciendo, no permitas que el pasado mueva tu mente, no dejes que el futuro te interrumpa. Porque el pasado ya no está, y el futuro aun no llega.
Vivir en los recuerdos o vivir en la imaginación, es vivir en un plano no existencial. Y cuando estás viviendo allí, estás dejando pasar lo esencial. Naturalmente serás miserable, porque estarás dejando toda tu vida».
Ríndete a lo que es. Di sí a la vida y ve cómo esta de repente comienza a trabajar para ti, y no contra ti»
Este momento es lo único que tenemos, así que una de las preguntas más comunes de las personas felices es ¿cómo podemos empezar a vivir al máximo el ahora?
4. Las personas felices se permiten estar tristes:
Recientemente la Universidad de Melbourne realizó un estudio donde se analizó la relación que existe entre las expectativas sociales de no experimentar emociones negativas, y la depresión.
Los resultados mostraron que, entre más presión sentía un voluntario por no sentirse triste o ansioso, más probable era que se sintieran deprimidos.
El psicólogo Brock Bastian, concluye que «las tasas de depresión son más altas en los países que se premia la felicidad. Tanto así que, en lugar de ser un componente de una vida bien vivida, sentirse feliz se ha convertido en un objetivo».
¿Qué tiene que ver esto con las personas felices? Pues que estos son conscientes frente a la manera cómo se sienten; ellos se permiten sentir tristeza, decepción, dolor y hasta soledad, ya que tienen la suficiente inteligencia emocional para no ver la felicidad como un objetivo, sino como una decisión que se toma a diario.
5. La decisión que debes tomar todas las mañanas para ser feliz:
¿Cuando te levantas qué es lo primero que viene a tu mente? La perspectiva de cómo ves el mundo puede impactar positiva o negativamente tu actitud durante el día.
No es ningún secreto que los pensamientos positivos te traen felicidad y energía. Tener una visión positiva de la vida te permite ver los sucesos inesperados como parte de un proceso, como algo necesario y hasta como una fuente de aprendizaje.
Esta es la razón por la cual las personas felices eligen pensar de manera positiva; no solamente viven mejor y logran más cosas, sino que reducen el riesgo de caer en depresión, se disminuye la ansiedad y se hacen más más resistente frente a los momentos difíciles.
La invitación es bastante sencilla, cada mañana tienes una nueva oportunidad de escoger cómo afrontar tus días, así que recuerda lo que dijo Harvey Mackay:
Cuando despiertas cada mañana, tienes dos decisiones. Verle el lado positivo o negativo, optimismo o pesimismo. Yo escojo ser optimista. Todo es cuestión de perspectiva.
Albert Einstein lo llamó como «la decisión más importante que hacemos en nuestras vidas. La decisión de creer que vivimos en un mundo amigable o uno hostil».
6. Descubre aquello que te impide ser feliz:
No hay forma bonita de decirlo: Si no eres feliz, deja de quejarte y haz un cambio de vida.
La felicidad no es un simple sentimiento, sino una forma de vivir la vida. La razón por la cual las personas felices han logrado permanecer así porque cualquier otro estado diferente a la felicidad simplemente no lo conciben como aceptable, o al menos, posible para sus vidas.
Así que ellos están dispuestos a hacer los cambios necesarios que les garanticen vivir de mejor manera. En caso de que quieras darle un cambio, aquí te compartimos cuatro pasos para lograrlo:
Encuentra la razón por la que no eres feliz:
Existen varias razones por las cuales podrías sentirte infeliz:
Quizás puedes estar en un trabajo que no cumple tus expectativas.
Podría ser que no disfrutas estar alrededor de personas con las que compartes tu día a día.
Estás en una relación poco saludable, entre otras.
Lo primero que deberás hacer para cambiar tu vida es identificar las razones por las cuales no te sientes satisfecho.
Cambia tu actitud negativa:
La ley de la atracción no es una simple teoría; cómo pensamos, actuamos y hablamos refleja nuestra actitud.
Busca enfrentar cada situación con la mejor energía, pensando que hoy quizás las cosas no están como quisieras, pero si trabajas por el éxito, eventualmente las cosas cambiarán.
La felicidad depende de tu actitud, así que entiendes que tienes el control sobre cómo asumes cada situación de tu vida.
Crea un plan para alcanzar la felicidad:
Luego de encontrar la razón que te está impidiendo ser feliz y estando ya armado de la mejor actitud, estás en capacidad de idear un plan para alcanzar esa felicidad.
Determina cuál es esa meta a la que quieres llegar y construye los pasos que te harán alcanzarla.
Ejecuta el plan en acción y no mires atrás:
Una vez las personas felices tienen claro lo que quieren lograr, y tienen diseñado su plan, estas no esperan que sea el momento perfecto para llevarlo a cabo.
Ellos actúan de inmediato, sabiendo que habrán momentos difíciles, fracasos, errores y rechazos. No obstante, ellos tienen claro que para cambiar de vida deberán tomar decisiones difíciles y salir de su zona de confort, aún cuando tengan miedo.
Esfuérzate por sacarle una sonrisa a tres personas que tengas a tu lado. Esto demuestra tu interés por los demás, que te importan y quieres que estén bien. Así sea con un chiste, una imagen o una anécdota.
Este tipo de situaciones pequeñas y simples son las que recordaremos con alegría, y son frecuentemente practicadas por las personas felices.
Regálate 10 minutos de silencio para volver a tu esencia, para pensar cuáles son tus objetivos más importantes. El afán del día a día te hace perder con facilidad tu propósito de vida.
Puedes utilizar este tiempo para aprender a meditar, orar o simplemente para agradecer por lo que tienes, por lo que no tienes y por lo que estás trabajando.
Si no eres feliz con lo que tienes en tu vida, trabaja por mejorarla pero no dejes que la ambición límite todo lo que has logrado, o te impida ser agradecido.
No se trata de religiones, se trata de agradecer por tu salud, tus oportunidades, tu vida, y tantas otras cosas que tienes.
9. Elige cuidadosamente con quien compartes tu tiempo:
Las personas felices eligen sabiamente con quien comparten su tiempo. Si quieres tener una perspectiva de vida diferente, comparte con nuevas personas.
Por ejemplo puedes compartir tiempo con personas mayores de 70 años, y con niños pequeños cuya inocencia te inspirará.
No tiene ningún sentido gastar tu tiempo que es limitado con personas tóxicas que no suman en tu vida. Evita esas personas que hablan de los demás, cuyas conversaciones siempre son negativas y que no aportan nada de valor.
Adicionalmente aprende a perdonar. La vida es muy corta para pasártela odiando a alguien más.
Aprovecha cada instante de tu vida para construir cosas positivas, para entregar amor, para crear buenos recuerdos. Esta es la manera como han elegido vivir las personas felices.
10. La hidratación es fundamental:
Tomar agua en abundancia es reflejo de que tu salud física es una prioridad. Así que desarrolla hábitos saludables que cuiden de tu cuerpo, la herramienta de trabajo más importante que tienes y que nadie más cuidará por ti.
Además, el agua tiene beneficios increíbles para tu salud. De acuerdo al Instituto Europeo de Hidratación, los beneficios más importantes son:
Para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta.
Para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.
Para mejorar el tracto digestivo ya que el agua es necesaria en la disolución de nutrientes.
Un gran aliado para la piel ayudando a mantener la elasticidad de la misma y su tonicidad.
Protegiendo a las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente.
Evita el dolor de cabeza y las migrañas
En definitiva, tener un cuerpo saludable contribuye a tu felicidad. Estarás más sano, tendrás una mente tranquila y podrás dedicar tus energías a lograr tus objetivos más importantes.
11. Las opiniones de los demás no te definen:
Bien dice Napoleon Hill en su libro Piense y Hágase Rico que las opiniones son los bienes más baratos que existen en la tierra.
Todo el mundo tiene una para darte, y si bien es cierto hay algunas bien intencionadas, hay otras que simplemente expresan un punto de vista entre muchos que hay.
En lugar de estar pensando que están diciendo de ti, enfócate en mejorar lo que haces cada día. Las opiniones que importan son las tuyas, ya que la única persona encargada de tu felicidad eres tú.
Asume la felicidad como tu responsabilidad viviendo cada momento como si fueran los últimos, sacando un aprendizaje de cada dificultad y con una mentalidad positiva.
12. Lee libros, invierte en tu conocimiento:
La inversión en libros te deja unos resultados impresionantes. Estos son una fuente inagotable de conocimiento, experiencias, habilidades e historias.
Cuando inviertes en libros, estás enviando una señal a tu mente de que quieres crecer, que estás dispuesto a aprender cosas nuevas, a expandir tu conocimiento y mejorar tus resultados.
En el caso de la felicidad, hay muchos libros relacionados con el tema. Aquí te dejamos algunas recomendaciones.
13. No postergues a tu familia ni a tus amigos:
En definitiva, la familia es aquello que le da significado a lo que tú haces. Son las personas con las cuales siempre puedes contar, y que independientemente de dónde te encuentres, cerca o no de ellos, sabes que siempre tendrás un lugar a donde llegar.
No permitas que el trabajo, la productividad y los compromisos te impidan llamarlos, enviarles un mensaje diciendo lo mucho que los quieres, y cuando puedas, visitarlos.
Cosecha tus amistades y cuida tu familia. Invierte tiempo en ellas, escógelas sabiamente y recuerda tener un balance entre tu vida laboral y personal.
14. Haz ejercicio todos los días:
El ejercicio no solo te ayuda con tu aspecto físico, también influye en tu estabilidad mental. Los 10 beneficios más importantes del ejercicio son:
Produce químicos de la felicidad
Reduce el estrés
Mejora la autoestima
Mejora tus relaciones sociales
Alivia la ansiedad
Previene el deterioro cognitivo
Mejora tu memoria
Aumenta tu capacidad cerebral
Te ayuda a ser más productivo
Ayuda a controlar la adicción
Así que empieza hoy: inscríbete a un gimnasio, sal a trotar, nada en la piscina de tu barrio, en fin. Las personas felices cuidan su salud física, esta tiene grandes efectos en el resto de ámbitos de sus vidas.
15. Las personas felices sonríen con más frecuencia:
Si lo piensas, te darás cuenta que no saldremos vivos de este juego llamado vida. Así que diviértete lo más que puedas. Aprovecha cada oportunidad para sacarle jugo a lo que haces.
Existen demasiados motivos para sonreír, así que de pensar en cada pretexto que te inventas para no hacerlo. Con seguridad que tienes un buen trabajo, unos buenos ingresos, una gran persona a tu lado, y sientes que no es suficiente.
Si bien no tiene nada de malo querer más y avanzar, no permitas que esta ambición le quite el color y la sonrisa a tu vida.
Una vez comienzas a trabajar en estos hábitos claves que tienen en común las personas felices, deberás trabajar en aquellas pequeñas decisiones y cosas que haces a diario que contribuyen a tu objetivo. Así que empieza hoy, haz parte de las personas felices.
Mujer RD 